妊活を成功させる！男性に必要な栄養素と効果的な摂取法

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パーソナルトレーニング　前田裕貴

こんにちは！

名古屋市中区、伏見駅・丸の内駅からすぐのパーソナルジム【グランフィット名古屋】です！

男性の妊活についてお悩みの方、または興味がある方に向けて、

今回は栄養素の重要性をお話しします。

男性の妊活で気を付けるべきことについてはこちら

妊活中の男性におすすめの栄養素とその活用方法をご紹介しますので

この記事を参考に、日々の食事やサプリメント選びに役立ててください。

それではいきましょう！

男性の妊活におすすめの栄養素とその活用法

男性の妊活をサポートするには、生活習慣の改善だけでなく、栄養素の摂取も重要なポイントです。

以下では、男性の妊活に効果的な栄養素とその摂取方法について解説します。

1. 亜鉛

効果効能
亜鉛は、精子の形成や成熟に欠かせない栄養素です。精子の運動能力を向上させ、量や質を改善する効果があります。また、男性ホルモンであるテストステロンの生成にも関与しており、生殖能力を高めるサポートをします。

摂取しやすい食材と調理法

・牡蠣：レモンを絞って生食、または軽く蒸して加熱。亜鉛が豊富で吸収率も高いです。

・赤身肉（牛肉や豚肉）：ステーキや煮込み料理で手軽に摂取可能。脂肪分の少ない部位を選ぶと健康的。

サポートとしてのサプリメント活用方法
サプリメントでは、1日12mg程度を目安に摂取しましょう。過剰摂取は他のミネラル吸収を妨げる可能性があるため注意が必要です。

2. ビタミンC

効果効能
ビタミンCは、精子の酸化ダメージを防ぐ抗酸化作用があり、精子の健康を維持します。また、ストレスホルモンの抑制にも役立つため、ストレスが原因で精子の質が低下している場合に有効です。

摂取しやすい食材と調理法

・キウイ（黄肉種）：黄肉種のキウイは緑肉種よりもビタミンCの含有量が高い傾向があります。そのままスライスして食べたり、スムージーにしても良いでしょう。

・柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）：フレッシュジュースやサラダに添えることで簡単に摂取できます。

サポートとしてのサプリメント活用方法
ビタミンCの1日の摂取推奨量は100mg。タイムリリース型のサプリメントを選ぶと、体内で徐々に吸収されて効果的です（※タイムリリース型とは、栄養素が時間をかけて徐々に放出される仕組みのことです）。

3. ビタミンE

効果効能
ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ちます。また、血行促進効果により、生殖器への血流を良くするサポートも行います。

摂取しやすい食材と調理法

・アボカド：サラダに加えたり、スプレッドにしてトーストに乗せると簡単に摂取可能。

・クルミ：クルミはビタミンEを多く含むだけでなく、オメガ3脂肪酸も豊富です。そのままスナックとして食べるか、砕いてヨーグルトやサラダに加えるのもおすすめ。

サポートとしてのサプリメント活用方法
1日あたり6-7mgの摂取が目安です。他の抗酸化栄養素と併用することで相乗効果が期待できます。

4. ビタミンB群

効果効能
ビタミンB群は、精子形成を助けるだけでなく、エネルギー代謝をサポートします。特に葉酸（ビタミンB9）は、DNA合成や細胞分裂に関与し、精子の質を向上させます。また、ビタミンB12は赤血球の生成を促進し、酸素供給を改善することで生殖機能を高めます。ビタミンB1（チアミン）はエネルギー代謝を効率化し、疲労回復にも効果的です。これらのビタミンは神経系の健康維持にも役立ちます。

摂取しやすい食材と調理法

・玄米：白米を玄米に置き換えて炊飯器で炊くだけで、ビタミンB群を手軽に摂取できます。

・鶏肉：低脂肪でビタミンB6が豊富な鶏むね肉は、グリルや蒸し料理で摂取するとヘルシーです。

・豚肉：ビタミンB1が特に豊富で、疲労回復効果が期待されます。生姜焼きや炒め物で手軽に取り入れましょう。

サポートとしてのサプリメント活用方法
葉酸は1日400μg、ビタミンB12は2.4μgを目安に摂取しましょう。これらの栄養素が不足しがちな場合には、マルチビタミンや単体のサプリメントを活用すると効率的です。

5. オメガ3脂肪酸

効果効能
オメガ3脂肪酸は、精子の流動性や精子膜の健康を改善し、抗炎症作用で生殖機能全般をサポートします。また、サバやサーモンに含まれるDHAやEPAは脳や体の健康維持にも役立ちます。特にサーモンにはアスタキサンチンが含まれ、抗酸化作用が期待されます。

摂取方法

・サバ、サーモン：焼き魚、味噌煮、刺身、グリルなどで摂取可能。サーモンはアスタキサンチンやビタミンDも補給できます。

・クルミ：そのままスナックとして、または料理のトッピングに活用。

サポートとしてのサプリメント活用方法
フィッシュオイルや亜麻仁油のサプリメントを活用しましょう。DHAとEPAを合計で1日1000mg以上摂取することを目安にしてください。

サプリメント摂取のタイミング

サプリメントを摂取する際は、栄養素の特性や吸収率を考慮することが重要です。以下に時系列順で適切な摂取タイミングをまとめました。

時間帯	サプリメント	理由
朝食後	ビタミンB群、亜鉛	ビタミンB群はエネルギー代謝をサポート。亜鉛は食事と一緒に摂ると胃腸への負担軽減。
昼食後	ビタミンB群、ビタミンC	ビタミンB群は日中の活動をサポート。ビタミンCは分割摂取で効果を持続させるため。
夕食後	オメガ3脂肪酸、ビタミンE、亜鉛	オメガ3脂肪酸とビタミンEは脂肪を含む食事で吸収が向上。亜鉛も吸収率が高まる。
就寝前	ビタミンC（分割摂取の場合）	就寝中も抗酸化作用を継続させるために摂取。